10 ejercicios en casa para tonificar y dar forma a tus muslos

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10 ejercicios en casa para tonificar y dar forma a tus muslos
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Anonim

Hola a todos,

Los muslos flácidos se ven tan poco halagadores cuando estás usando tus pantalones vaqueros ajustados. La acumulación de grasa en el muslo, especialmente en la parte interna del muslo, es un problema muy común entre las mujeres. Pero hay algunos ejercicios increíbles que puedes hacer en casa para deshacerte de ellos. Todos estos ejercicios son aptos para apartamentos y necesitas equipos básicos para algunos de ellos. Sin demora, echemos un vistazo a ellos.

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Sentadillas

Este es el mejor ejercicio para tonificar tus músculos cuádruples. Asegúrese de mantener los pies separados al ancho de los hombros. Asegúrate de doblar las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. No doble las rodillas por delante de su tobillo. Mantenga las posiciones durante unos segundos antes de levantarse. Hacer 3-4 series de 15-20.
Este es el mejor ejercicio para tonificar tus músculos cuádruples. Asegúrese de mantener los pies separados al ancho de los hombros. Asegúrate de doblar las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. No doble las rodillas por delante de su tobillo. Mantenga las posiciones durante unos segundos antes de levantarse. Hacer 3-4 series de 15-20.

Split Squat

Esta es otra variación de la sentadilla que funciona mejor para los quads. Necesitará una silla, un banco o una cabecera para hacer este ejercicio. Párese con la espalda hacia la silla o el banco con las manos en las caderas y doble la pierna izquierda detrás de usted para colocar la parte superior del pie en el asiento de la silla. Agacharse, doblar la pierna derecha 90 grados con la rodilla sobre el tobillo. Sentirás la tensión en los músculos internos del muslo. Haz 15 a 20 repeticiones. Cambia de piernas y repite. Hacer 2 a 3 series.

Grifos del dedo del pie de rodilla alta

Esto ayuda a perder grasa, tensa el muslo y lo tonifica. Párese frente a un banco o silla, manteniendo las manos en las caderas o por los lados. Toca el pie izquierdo en el banco, luego intercambia las piernas y toca el pie derecho, alternando rápidamente los lados. Mantenga su espalda recta y el pecho levantado todo el tiempo. Continúa rápidamente 20-30 veces y haz 3-4 series.
Esto ayuda a perder grasa, tensa el muslo y lo tonifica. Párese frente a un banco o silla, manteniendo las manos en las caderas o por los lados. Toca el pie izquierdo en el banco, luego intercambia las piernas y toca el pie derecho, alternando rápidamente los lados. Mantenga su espalda recta y el pecho levantado todo el tiempo. Continúa rápidamente 20-30 veces y haz 3-4 series.

Curl de isquiotibiales

Este ejercicio es ideal para tonificar los músculos isquiotibiales y las nalgas. Comience recostándose boca arriba en el piso, manteniendo los brazos por los lados y las piernas extendidos con los talones presionando una toalla doblada en el piso. Tire lentamente de los talones hacia el extremo mientras levanta las caderas del piso hasta que las rodillas se doblan a 90 grados y el cuerpo forma una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Deslice las piernas hacia adelante para volver a comenzar. Haz 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones.

Lunge inversa con elevación de rodilla

Este ejercicio apunta a tus muslos internos y lo tonifica. Tendrá que comenzar a pararse con los pies separados al ancho de los hombros. Ahora retrocede con el pie izquierdo, aterriza sobre la bola del pie y dobla ambas rodillas para crear dos ángulos de 90 grados. Luego, deberá empujar el talón derecho para volver a ponerse de pie y, al levantarse, empuje la rodilla izquierda hacia el pecho. Repita en el otro lado y haga 3-4 series de 10-20.
Este ejercicio apunta a tus muslos internos y lo tonifica. Tendrá que comenzar a pararse con los pies separados al ancho de los hombros. Ahora retrocede con el pie izquierdo, aterriza sobre la bola del pie y dobla ambas rodillas para crear dos ángulos de 90 grados. Luego, deberá empujar el talón derecho para volver a ponerse de pie y, al levantarse, empuje la rodilla izquierda hacia el pecho. Repita en el otro lado y haga 3-4 series de 10-20.

Estocadas laterales

Este ejercicio es muy útil para tensar la parte interna y externa del muslo. Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Ahora manteniendo su núcleo apretado, dé un gran paso hacia la derecha. Doble su rodilla derecha y empuje su trasero hacia atrás, manteniendo su pierna izquierda recta. Repita en el otro lado. Completa 3 series de 15-20 repeticiones.

Levantamiento muerto de una sola pierna

Aquí hay otro ejercicio para su tendón de la corva y necesitará un par de mancuernas para este ejercicio. Párese con los pies separados a la altura de la cadera, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia la parte frontal de los muslos. Gire hacia adelante en las caderas 90 grados mientras levanta la pierna izquierda extendida hacia atrás para que el cuerpo quede paralelo al piso desde la cabeza hasta el talón izquierdo, con los brazos colgando hacia abajo. Mantenga esto por un tiempo y vuelva a empezar. Haz 15 a 20 repeticiones. Cambia de lado y repite. Hacer 2 a 3 series.
Aquí hay otro ejercicio para su tendón de la corva y necesitará un par de mancuernas para este ejercicio. Párese con los pies separados a la altura de la cadera, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia la parte frontal de los muslos. Gire hacia adelante en las caderas 90 grados mientras levanta la pierna izquierda extendida hacia atrás para que el cuerpo quede paralelo al piso desde la cabeza hasta el talón izquierdo, con los brazos colgando hacia abajo. Mantenga esto por un tiempo y vuelva a empezar. Haz 15 a 20 repeticiones. Cambia de lado y repite. Hacer 2 a 3 series.

Reverencia estocada

Esta es una improvisación de las estocadas regulares y más efectiva. Tendrá que estar de pie con los pies separados al ancho de la cadera. Ponga su pierna derecha en diagonal detrás de su pierna izquierda y doble las rodillas para bajar en una estocada. Empuje a través de su talón derecho para pararse y traer su pierna derecha hacia atrás para comenzar. Repita esto en el otro lado también. Completa 3-4 series de 10 repeticiones.

Elevación de la pierna lateral

Este tono y forma tus muslos asombrosamente. Acuéstese sobre un lado con las piernas estiradas y apiladas una encima de la otra. Descanse el torso sobre la colchoneta y, si quiere dificultarlo, apóyelo con el antebrazo. Levanta la pierna superior hacia el techo con un movimiento lento y controlado. Asegúrese de levantar la cadera y el trasero, no su espalda baja. Hazlo 10 veces en cada lado y completa 2-3 series de este tipo.
Este tono y forma tus muslos asombrosamente. Acuéstese sobre un lado con las piernas estiradas y apiladas una encima de la otra. Descanse el torso sobre la colchoneta y, si quiere dificultarlo, apóyelo con el antebrazo. Levanta la pierna superior hacia el techo con un movimiento lento y controlado. Asegúrese de levantar la cadera y el trasero, no su espalda baja. Hazlo 10 veces en cada lado y completa 2-3 series de este tipo.

Muslo interno aumenta la pierna

Esta es la modificación de la elevación lateral de la pierna y más eficaz. Una vez que te acostumbras a la elevación lateral de la pierna, puedes comenzar con esta. Acuéstese sobre un lado con las piernas estiradas y apiladas una sobre la otra y su torso plano sobre la colchoneta o apoyado en su antebrazo.Cruza la pierna superior sobre la pierna inferior, doblando la rodilla, de modo que tu pie superior esté delante de la rodilla inferior. Levanta la pierna inferior hacia el techo con un movimiento lento y controlado. Mantenga su torso estable en todo y el núcleo apretado. Repita en el otro lado.
Esta es la modificación de la elevación lateral de la pierna y más eficaz. Una vez que te acostumbras a la elevación lateral de la pierna, puedes comenzar con esta. Acuéstese sobre un lado con las piernas estiradas y apiladas una sobre la otra y su torso plano sobre la colchoneta o apoyado en su antebrazo.Cruza la pierna superior sobre la pierna inferior, doblando la rodilla, de modo que tu pie superior esté delante de la rodilla inferior. Levanta la pierna inferior hacia el techo con un movimiento lento y controlado. Mantenga su torso estable en todo y el núcleo apretado. Repita en el otro lado.

Nota: Algunas imágenes han sido tomadas de Google Images.

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