Ejercicios de estiramiento para la parte media y baja del cuerpo

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Ejercicios de estiramiento para la parte media y baja del cuerpo
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Anonim

Como es posible que haya leído la primera parte de los ejercicios de estiramiento, ahora voy a seguir adelante con los ejercicios de estiramiento 2, que se dirigen principalmente a la parte media y baja del cuerpo. Usamos todo nuestro cuerpo medio y bajo para doblar, torcer, estirarnos, correr, caminar, trotar, agacharnos y saltar en nuestras actividades diarias. Es muy importante mantener todos los músculos en condiciones óptimas para mantener a raya las lesiones.

Básicamente, nuestro cuerpo medio, que es la espalda, la cintura y el abdomen, hace mucho trabajo sin que nosotros lo sepamos. Apoya literalmente todo lo que hacemos; siéntese, párese, levántese de un sofá, siéntese completamente en el suelo, tome algo desde el suelo, practique deportes, etc. Si tiene un riff medio bien estirado y flexible, facilita todos los trabajos. Así que vamos a empezar con estiramiento de espalda. Me encanta hacer una pose de yoga para estirar los músculos de mi espalda. Para esto, siéntese completamente sobre sus rodillas, manteniendo ambas rodillas juntas tanto como sea posible. Su trasero debe estar tocando sus talones, si es posible extienda sus pies, de modo que sus uñas de los pies toquen la superficie del suelo. Si no puede sentarse sobre sus rodillas, doble las piernas y siéntese en una posición normal. Si no puede sentarse y doblar las piernas, simplemente párese con las piernas separadas a la altura de los hombros. Ahora levante lentamente los brazos y estire los codos tanto como sea posible, sin embargo, no trabe los codos. Las palmas deben estar una frente a la otra y deben estar separadas por los hombros. Este debería ser el punto de partida. Ahora agáchate de tu espalda e intenta tocar el suelo. Si no puedes llegar hasta el final, no te preocupes; Sólo ve lo más profundo posible. Sienta el estiramiento, especialmente en la vuelta de la espalda y manténgalo así durante un conteo de 10. Luego vuelva al punto de partida. Eso sería una repetición. Hazlo de 5 a 10 veces hasta que sientas que los músculos de la espalda se relajan.

A continuación hacemos el estiramiento de los músculos de la cintura. Párese derecho con las piernas un poco más lejos que los hombros. Lentamente levante los brazos y estire los codos tanto como sea posible, sin embargo, no trabe los codos. Las palmas deben estar una frente a la otra y deben estar separadas por los hombros. Este debería ser el punto de partida. Ahora, lentamente y gradualmente, doble hacia ambos lados, sintiendo el estiramiento de los músculos de la cintura. Deténgase cuando ya no pueda agacharse, o corra el riesgo de que su parte superior del cuerpo salga hacia delante que la parte inferior. Idealmente, los brazos deben estar rectos y la curva debe estar cerca de 2.30 si se ve en un reloj. Vuelva lentamente a la posición inicial y haga lo mismo en el otro lado. Eso sería una repetición. Hazlo de 5 a 10 veces, dependiendo de tu estado físico.
A continuación hacemos el estiramiento de los músculos de la cintura. Párese derecho con las piernas un poco más lejos que los hombros. Lentamente levante los brazos y estire los codos tanto como sea posible, sin embargo, no trabe los codos. Las palmas deben estar una frente a la otra y deben estar separadas por los hombros. Este debería ser el punto de partida. Ahora, lentamente y gradualmente, doble hacia ambos lados, sintiendo el estiramiento de los músculos de la cintura. Deténgase cuando ya no pueda agacharse, o corra el riesgo de que su parte superior del cuerpo salga hacia delante que la parte inferior. Idealmente, los brazos deben estar rectos y la curva debe estar cerca de 2.30 si se ve en un reloj. Vuelva lentamente a la posición inicial y haga lo mismo en el otro lado. Eso sería una repetición. Hazlo de 5 a 10 veces, dependiendo de tu estado físico.
Como el estiramiento de los músculos del abdomen requiere un redondeo de la espalda, lo que puede ejercer una presión indebida en la parte inferior de la espalda, hago un ejercicio de tabla simple para tonificar mi abdomen. Cubriré eso en detalle cuando mencione el entrenamiento de fuerza para el núcleo.
Como el estiramiento de los músculos del abdomen requiere un redondeo de la espalda, lo que puede ejercer una presión indebida en la parte inferior de la espalda, hago un ejercicio de tabla simple para tonificar mi abdomen. Cubriré eso en detalle cuando mencione el entrenamiento de fuerza para el núcleo.

Este fue un descubrimiento sorprendente para mí, que los músculos glúteos o glúteos, sí, los que yacen en nuestro "culo" juegan un papel tan importante si se usan correctamente. Prueba esto para probarte a ti mismo. Elija un objeto pesado como "bolsa de harina de 8 a 10 libras" o "una bolsa de frutas" del suelo. Lo más probable es que experimente que sus músculos de la espalda estarán adoloridos y el pequeño redondeo de su espalda le dolerá por algún tiempo. Ahora intente esto: levante el mismo objeto, usando sus músculos glúteos. Aprieta tu trasero y ahora levanta la parte superior de tu cuerpo, sin usar los músculos de tu espalda … y "¡voilá!" … tus músculos de la espalda apenas se sentirán adoloridos … y te preguntarás por qué no los usé antes. ??? Haga lo mismo mientras levanta a un bebé del suelo e incluso recomiende a una nueva madre que haga lo mismo. Probablemente le agradecerá este ejercicio en particular y nunca intentará levantar mientras usa sus músculos principales como espalda.Ok, si todavía no me crees, intenta esto: camina normalmente … y luego camina usando tus músculos glúteos, para hacer esto, simplemente imagina que alguien está empujando tu trasero … automáticamente tu espalda se enderezará y encontrarás caminar mucho más fácil; ¡Difícilmente te forzarás la espalda de esta manera!

Bien, ahora, de vuelta a los músculos de la parte inferior del cuerpo, la mejor manera de estirar los isquiotibiales (parte posterior de las piernas), las pantorrillas (parte posterior de las piernas) y los glúteos es sentarse, estirar las piernas y separarlas hasta que esté cómodo. Doble cualquier rodilla y traiga el pie de esa pierna para tocar el muslo de la otra pierna. Ahora endereza la espalda y levanta los brazos y endereza los codos tanto como sea posible, aunque no bloquees los codos. Las palmas deben estar una frente a la otra y deben estar separadas por los hombros. Este debería ser el punto de partida. Doble lentamente sobre la pierna extendida y sienta el estiramiento en los isquiotibiales. Cuando empieza a doler; detener. Si puede bajar completamente, por favor hágalo, pero gradualmente. Enderece el pie y estire el músculo de la pantorrilla hasta que el pie se doble ligeramente hacia adentro. Debe sentir el estiramiento desde los glúteos hasta los isquiotibiales y las pantorrillas. Manténgalo presionado durante un conteo de 5 a 10 y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Después de terminar 5-10 repeticiones, haz lo mismo en el otro lado.

Finalmente, para los quads o cuadriceps (frente de las piernas superiores), párese frente a una pared con las piernas rectas (no trabe las rodillas). Apóyate con la mano derecha en la pared y dobla la rodilla derecha. Toma tu pie derecho con la mano izquierda y llévalo lo más cerca posible de los glúteos. Siente el estiramiento en tus quads derechos. Mantenga la posición de una cuenta de 5 y baje la pierna hacia abajo. Ahora apoye su cuerpo con la mano izquierda en la pared y doble la rodilla izquierda. Tome su pie izquierdo con la mano derecha y acérquelo lo más cerca posible de los glúteos. Siente el estiramiento en tus quads izquierdos. Mantenga la posición de una cuenta de 5 y baje la pierna hacia abajo. Esta es una repetición. Hazlo de 5 a 10 veces, dependiendo de tu estado físico.
Finalmente, para los quads o cuadriceps (frente de las piernas superiores), párese frente a una pared con las piernas rectas (no trabe las rodillas). Apóyate con la mano derecha en la pared y dobla la rodilla derecha. Toma tu pie derecho con la mano izquierda y llévalo lo más cerca posible de los glúteos. Siente el estiramiento en tus quads derechos. Mantenga la posición de una cuenta de 5 y baje la pierna hacia abajo. Ahora apoye su cuerpo con la mano izquierda en la pared y doble la rodilla izquierda. Tome su pie izquierdo con la mano derecha y acérquelo lo más cerca posible de los glúteos. Siente el estiramiento en tus quads izquierdos. Mantenga la posición de una cuenta de 5 y baje la pierna hacia abajo. Esta es una repetición. Hazlo de 5 a 10 veces, dependiendo de tu estado físico.
¡¡¡¡Hurra!!!! Has terminado con el estiramiento !!!!! ¡Haz esto regularmente y nunca jales un músculo otra vez! ¡Al menos no de tus tareas diarias!
¡¡¡¡Hurra!!!! Has terminado con el estiramiento !!!!! ¡Haz esto regularmente y nunca jales un músculo otra vez! ¡Al menos no de tus tareas diarias!

Por favor, tenga cuidado al hacer todos los movimientos de estiramiento. No sobre-haga ninguna curva o jale. Y siempre haga estiramientos sobre los músculos calientes, es decir, después de una buena rutina de calentamiento y ejercicio. No solo te ayudará a refrescarte, sino que estirar relajará tus músculos y te hará sentir muy bien.

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